「健康」你身体里缺啥维生素，怎么补？一张表说得清清楚楚！

维生素^{[维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。]}是维护人体健康必不可少的一类营养素^{[营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。]}，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入^{[中文名称 摄入英文名称 intake…]}状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏^{[缺乏，是一个汉语词汇，指（所需要的、想要的或一般应有的事物）没有或不够。]}维生素A与维生素D。

权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。

一张表看清你缺什么维生素

现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。

缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓

5种维生素分分钟“吃”回来

多数人在补充^{[用新的增加物来加强或增加一个组或一群人。]}维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食^{[膳食是一个汉语词汇，拼音是shàn shí，指日常进用的饭菜。]}的营养摄取。

专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果^{[蔬果，泛指蔬菜和水果。]}，补够奶制品^{[奶制品，奶类制品的简称，亦称乳制品、奶类食品或奶食品，以奶类为基本原料加工而成的食品。]}。

以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1：

五谷杂粮

维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议^{[建议，通常是在适当的时候指针对一个人或一件事的客观存在，提出自己合理的见解或意见，使其具备一定的改革和改良的条件，使其向着更加良好的、积极的方面去完善和发展，是有益处的。]}每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2：

蔬菜奶类

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色^{[深绿色是自然界中常见的一种比绿色深些的颜色，在光谱中介于蓝与黄之间的那种颜色。]}叶菜，比如菠菜、小油菜等。

补维生素D：

蛋奶、动物内脏

维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

补维生素A：

黄色蔬果

维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

补足叶酸：

绿叶蔬菜

孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。

女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

据专家介绍，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。